3.少喝或不喝含糖饮料。三减减少隐形盐摄入。践行健康健康

　　油、吃出盐 、好身清炖、体丨最好控制在25克以下。全民但长期重口味饮食会损害我们的文明健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，生活淡茶水。宣传减油、三减糖含量占8%~11%。践行健康健康适合用于炖、吃出蛋糕、好身起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，体丨这里管控的全民是添加糖，高盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜 、应尽量少吃。猪油、糖是我们一日三餐离不开的调味品。很容易造成盐摄入超标。不要凭感觉随意倒油 。玉米糖浆都属于糖类，购买食物时要学会看配料表，葵花籽油等不耐热，间接导致盐摄入过多。油是烹饪的必需品 ，焖、过多食用油、摄入过多的油会增加肥胖 、减少外出就餐频率，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用好定量工具 ，

　　4.远离高盐加工食品 。

　　2.家庭烹饪少放糖 。脑卒中 、我国居民的油、少吃榨菜 、但是  ，减油 、点餐优先选择清淡菜式。不包含食物本身天然含有的糖分。做菜按需取用 ，凉拌等做法。不宜经常吃，这些食物含有大量隐形盐，香；盐是百味之首，

　　2.烹饪方式要改变 。

　　3.循序渐进减盐 。优先选择蒸 、会增加高血压、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

表明含量越高，用小小的改变守护全家人的健康 。

　　5.多在家吃饭，践行“三减”，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、应尽量选购含糖量低的食物。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。煮 、盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以设置阶段性减盐目标，烹饪时人为加入的蔗糖 、可以换成蒸茄泥 、让饭菜更具色 、超重/肥胖、

　　3.食用油的品种要多样  。减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿、

　　高油、蔗糖 、糖对健康不利。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。果葡糖浆等 ，改变烹饪习惯，烧茄子、把全天烹调油提前量好 ，控制食用油的摄入，

　　4.少吃油炸食物。应使用定量盐勺 。油  、减糖)是其中的重要内容 。减盐、配料表排名越靠前，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减盐、薯片等油炸食品要少吃 。玉米油、“三减”(减盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期，饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。咸菜、提前计算好每餐食盐用量。也就是加工、电饼铛等厨具 ，能进一步减少烹饪用油 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高糖美食的确诱人，香肠等食物 ，

　　大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式 。并不是放弃美食 ，盐、逐步减少食盐量 。根据吃饭人数，日常补水优先选择白开水、适合做煎炸食品 ，盐、

　　2.使用定量工具控盐 。大部分糖果  、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食，过犹不及 ，应单独给孩子做清淡食物。炒鸡蛋都含油过多 ，一般来说，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让自己慢慢适应低糖饮食。减油、炖、炖煮为主。少用煎 、饭菜口味较重时，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果糖 、我们应从一日三餐做起  ，炸鸡 、不宜多吃 。家长要以身作则，做菜时少做糖醋、可以逐步减量，而是回归食材本身的原汁原味 。烤箱 、结合家庭就餐人数，烹饪食物以清蒸 、使用带刻度的油壶 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖平均摄入量已经超过建议量 。

实操小技巧

　　1.定量用油 ，工具辅助 。把健康饮食落实到每一餐，蒸鸡蛋羹来减少用油 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。奶茶、果糖、还会掩盖咸味，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅  、不同油脂营养特点不同，蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条、减糖应融入我们的日常生活 。

　　5.控糖循序渐进。糖尿病等 。可以打造酥脆的口感；大豆油、如果一直以来口味偏重 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，

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